Как соблюдать баланс работы и отдыха

Только робот на конвейере может в течение 8 часов выполнять строго запрограммированные и идеально отточенные движения без каких-либо огрехов. Человек — существо биологическое, для нас абсолютно нормально уставать и требовать перекур.

Отдых необходим не только в отношении сна или обеденного перерыва. Стоит брать паузу гораздо чаще, в том числе во время рабочей сессии.

О том, как много нужно работать за раз, как часто и насколько прерываться, и почему я считаю грамотно выстроенную пропорцию напряжение/перекур — одним из лучших способов повысить свою продуктивность.

Введение: про желания, исследования и реальность

Покажите мне человека, которому не хотелось бы иметь такую супер-способность, как неуставание. Сидишь, работаешь со 100% эффективностью (то, что на рисунке 1 и далее обозначил как Эфф). Хоть 4, хоть 8, хоть 24 часа.

Сразу оговорюсь, что в статье я не разделяю понятия эффективность, продуктивность и работоспособность. Использую их как синонимы. Что с точки зрения терминологии не до конца верно, но для самого повествования совершенно не вредит.

Но в реальности, картинка, конечно, совершенно иная. Мозг устаёт со временем, и работоспособность падает.

Ещё в 1948 году учёный Норман Макворс исследовал, как устают операторы радаров при выполнении своей прямой обязанности [1]. Каждые 30 минут они обрабатывали 12 сигналов, а исследователь фиксировал правильность их действий (рис. 2).

Выше приведена картинка из исследования, где я только перевёл английские слова на русский. Добавим его на наш график (рис. 3).

Но и это, на самом деле, не совсем реальная жизнь.

Когда мы только приступаем к задаче, то не сразу выдаём 100% продуктивности. То, что в исследовании идёт как 100% — это про решение весьма однотипных задачек на распознавание сигналов, а в жизни задачи значительно более разнообразны.

И плюсом ещё, что там тестировали людей после разминки, а не с холодного старта. В общем, само исследование нам полезно только с точки зрения понимания закономерности «дольше работаешь, сильнее теряешь работоспособность».

В жизни же мы имеем примерно следующий график (рис. 4).

У нас есть 3 отдельные части на графике.

Первая — рост

Нам нужно около 15 минут для полноценного включения. Мы не сразу садимся и выдаём из себя максимум возможностей. Стартуем с ≈50% и дорастаем ≈75%. Все значения, конечно, примерные, но необходимые нам для повествования.

Подписывайся на наш ТГ-канал

Вторая — не стопроцентный максимум

По идее продуктивность должна дорастать до потенциальных 100%, но такого не бывает, к сожалению, потому что пока мы 15 минут работали, наш мозг уже загружался, магниевые пробки вылетали, мы теряли свою эффективность.

То есть одновременно идут 2 процесса.

1. Разгоночный, когда мы въезжаем в задачу — с «нуля до сотки», а точнее с 50% до 100%.
2. Тормозной, когда мы устаём от этой задачи — с «сотки до нуля».

И эти 2 процесса выравниваются где-то как раз на уровне 75%.

Третья — потеря потерь

А дальше мы неуклонно теряем работоспособность, продуктивность, эффективность (как угодно) нашего мозга, потому что он устаёт. И график усталости в реальной жизни падает быстрее, чем в исследовании, по причине озвученной выше — мы зачастую сталкиваемся с куда более сложными задачами, требующими больших ресурсов, чем распознавание сигналов.

Какова наша цель?

Будем стараться разными подходами приблизить красный график жизни к голубому графику голубых наших мечт (рис. 5).

Подход №1. Регулярные перерывы

Первое, что приходит на ум, когда начинаешь размышлять о поднятии красной полосочки жизнь выше — а почему бы нам не использовать только начальный участок кривой, когда эффективность весьма высока.

А для этого нам просто нужно «снова» приступать к проекту. То есть — брать перерыв. В целом, и учёный Макворс в своём исследовании об этом упоминал: нет смысла работать слитным отрезком, нужно кушать твиксделать паузы.

Да, мы на какой-то непродолжительный промежуток времени вообще не работаем, то есть эффективность наша при этом будет около нуля (не полный ноль, потому что мы всё равно чуток думаем о проекте, хотя бы на подсознании, мозг ищет ответы на нерешённые вопросы).

Но потом мы получаем ускорение, покрывающее все притормаживания с лихвой (рис. 6).

Кстати, на графике я не просто так показываю, что второй пичок по продуктивности оказывается выше первого. Причина проста: мы уже работали в этом проекте продолжительный отрезок, мы уже включились в него, мы уже неплохо разогнались. И мозг в этот новый подход гораздо быстрее разгонится.

Соответственно, и устанет он за это время меньше. А значит, мы получим большую работоспособность.

Дальнейшие пики будут всё ниже и ниже ввиду накопления усталости, которую непродолжительные перерывы не смогут полностью ликвидировать. То есть даже с перерывами, о которых дальше будем говорить — работать по 6-8-10+ часов без устали не получится. К сожалению.

Ну да ладно. Нам и такого улучшения жизни хватит. И тогда возникает вопрос: а в какой пропорции мне работать-отдыхать? Каковы эти идеальные размеры составляющих цикла напряжение-расслабление?

И ответ тут будет таким: найдите свой удобный режим. Варианты приведу ниже.

Подписывайся на наш ТГ-канал

Вариант №1. Техника Помодоро

В конце 80-х некий дядечка Франческо Чирилло всё никак не мог начать учиться. Однако нашёл способ как-то себя подтолкнуть к граниту науки: завёл на кухонном таймере в виде томата 10 минут и дал себе обещание всё это время посвятить учебникам. И только потом можно будет отвлечься.

Такова легенда возникновения этой техники. Годы идут, никто уже не использует таймеры в форме помидоров (вы вообще в России такие видели?), но техника популярность только набирает.

Современная технология такая (рис. 7):

1. 25 минут (это каноническое значение, которое пользователь может поменять на любое другое) уделять внимание только одной задаче, ни на что не отвлекаясь.
2. 5 минут перерыв, чтобы расслабиться и размяться. В это время — никакой мозговой деятельности, только физическая.
3. Повторить.
4. Через несколько таких этапов (обычно берут 3-5 штук) провести большой перерыв от 15 до 30 минут.

Мне такой вариант не подходит, слишком мало я успеваю сделать за 25 минут, чтобы выныривать из работы на 5 минут и терять фокус. Но помидорная техника много кому заходит, поэтому для полноты картины — я упоминул её в статье.

Вариант №2. Ультрадианные ритмы (мой выбор)

Ещё в бородатых 1960-х Натаниэлом Клейтманом были найдены ультрадианные ритмы [2]. Это примерно то же самое, что циркадные ритмы, которые описывают изменения биологических процессов организма с полным циклом ≈24 часа.

Только эти ультрадианные ритмы значительно меньше, и полный цикл в них проходит за ≈100 минут. Даже само название ultra dies переводится как свыше дня = чаще дня = несколько раз за день.

Эти ритмы учёный описал как «базовый цикл отдыха-активности» (BRAC = basic rest-activity cycle). В ходе одного цикла есть чёткая фаза напряжения и чёткая фаза расслабления. И многие клетки по этому формату живут. И именно потому, что так живут клетки — у нас, у человеков есть чёткие приливы и отливы энергии.

И есть такая поговорка, что плохую вещь браком не назовут. Ошибался тот, кто так сказал! Потому что наш сегодняшний брак — обалдеть какая классная штука, которую мы можем использовать для своего блага.

Всё, что нам нужно, это работать 90 минут и отдыхать 15. Полтора часа — фаза напряжения, высокой энергии. Мы работаем. Четверть часа — фаза расслабления, низкой энергии. Наши клетки идут на перекур. Ну тогда и мы пойдём (рис. 8).

Этот вариант мне подходит лучше всего. Я чётко замечаю за собой упадок концентрации и продуктивности как раз через 80-90 минут от старта. Затем мне хватает 15 минут, чтобы хорошенько взбодриться и перезагрузиться (рис 9).

Главное, в этот перерыв прекратить думать о том, что происходило в полуторачасовой рабочий слот. Хорошо помогают рилсы, тиктоки и летсплеи Куплинова 🙂 . О механике использования рилсов и тиктоков для повышения своей продуктивности, которую я называю «Пескоструйка мозга», писал в личном ТГ-канале, так что велком на огонёк.

Вариант №3. Использовать накопленную годами статистику

И ещё приведу вариант, если для вас 25 минут, как и для меня — слишком мало, а работать 1.5 часа кряду — ну просто не хватает усидчивости.

Для отслеживания своей активности существует сервис DeskTime, где люди отмечают то, как они трудятся, отдыхают и фиксируют ощущение собственной продуктивности (рис. 10).

На основе огромной выборки пользователей сервиса DeskTime — «эталонным» считается система 52-17: активность в течение 52 минут и 17 минут расслабленного состояния [3].
В целом, это неплохой вариант. Тут больше рабочий слот, чем в помидорной технике, но какой-то очень уж раздутый перерыв. 50-10 было бы оптимальнее, как мне кажется.

Промежуточный итог

Попробуйте все 3 подхода и решите, какой лучше для вас. Я перепробовал всё и остановился на варианте 2.

Главное! Во время отдыха лучше выполнять сильно отличающуюся от основной и интеллектуально не затратную работу.

Подписывайся на наш ТГ-канал

Подход №2. Микроотвлечения для выжимки максимума

Думали, что это всё? Нет! Есть ещё штука, которую мы можем провернуть, чтобы выжимать из себя максимум работоспособности.

В 2011 году учёные исследовали [4], как короткие (буквально на пару секунд) отвлечения сказываются на внимательности участников эксперимента. Всего было 4 группы. Три контрольные и одна целевая.

1. Первая группа все 50 минут занималась своими делами. Им ничего не говорили, их не отвлекали.
2. Второй группе навешали лапши на уши: «Мы будем вас отвлекать». Но этого экспериментаторы не делали. Нужна данная группа, чтобы проверить эффект плацебо.
3. Участников третьей группы заранее попросили игнорировать отвлекающие факторы. Это можно представить, как молниеносное появление на экран баннера, причём данная группа должна была его просто проигнорировать и действовать дальше. Нужна данная группа, чтобы проверить, нужно ли смещать фокус внимания, или достаточно просто увидеть/услышать новый раздражитель.
4. Четвёртую, целевую группу, отвлекали (тем же баннером сообщали о том, что нужно отвлечься), и участники должны были смещать фокус внимания на иную задачу (всего на 2 секунды).

В результате только одна группа не короткий промежуток времени выбивалась из колеи и переводила внимание на иной объект.

Было найдено, что микроотвлечения в работе сильно повышают внимательность и бдительность, на 5-7%, что очень и очень круто (рис. 11).

Дело в том, что при длительном акцентировании внимания на одной вещи мы начинаем терять многие элементы из виду потому, что привыкаем к раздражителю. Это лежит в основе визуального эффекта Трокслера.

Пример для проверки эффекта Трокслера (рис. 12). Смотрите на крестик и не отводите взгляд. Через ≈45 секунд фиолетовый цвет исчезнет.

Микроотвлечение выводит нас из состояния «зомби», когда смотрим в книгу, видим фигу.
Поэтому каждые 10-15 минут нужно освежать взгляд: покрутить головой, размять руки, провести короткую гимнастику глаз и снова окунуться в свои дела (рис. 13).

Сделать это отвлечение привычным можно буквально за пару-тройку дней. Нужно включить таймер на телефоне на 10 минут, который будете постоянно откладывать ещё на 10 минут. Прозвенел — тапнули по кнопке «отложить» — сделали пару движений глазами вправо-влево — продолжили работать.

Возвращаясь к нашему графику сравнения жизни старой и жизни новой, внедрив микроотвлечения, мы сможем получить дополнительный выигрыш = поднять график новой жизни ещё ближе к желательной линии (рис. 14).

Подписывайся на наш ТГ-канал

Короче, Склифосовский!

Интеллектуальная работа будет более эффективной, если выстроить её по схеме: активность — отдых — активность — отдых — и т.д.

Во время активности стоит делать небольшие отвлечения на лёгкую разминку в течение нескольких секунд. Во время отдыха (от 5 минут) разрешить себе только малотребовательную для головного мозга деятельность (рис. 15).

Библиография

[1] [Mackworth] The breakdown of vigilance during prolonged visual search (1947)
[2] [Kleitman] The nature of dreaming (1961)
[3] [Gifford] The Rule of 52 and 17: It's Random, But it Ups Your Productivity (2020)
[4] [Ariga et al.] Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements (2011)