Только робот на конвейере может в течение 8 часов выполнять строго запрограммированные и идеально отточенные движения без каких-либо огрехов. Человек — существо биологическое, для нас абсолютно нормально уставать и требовать перекур.
Отдых необходим не только в отношении сна или обеденного перерыва. Стоит брать паузу гораздо чаще, в том числе во время рабочей сессии.
О том, как много нужно работать за раз, как часто и насколько прерываться, и почему я считаю грамотно выстроенную пропорцию напряжение/перекур — одним из лучших способов повысить свою продуктивность.
Введение: про желания, исследования и реальность
Покажите мне человека, которому не хотелось бы иметь такую супер-способность, как неуставание. Сидишь, работаешь со 100% эффективностью (то, что на рисунке 1 и далее обозначил как Эфф). Хоть 4, хоть 8, хоть 24 часа.Сразу оговорюсь, что в статье я не разделяю понятия эффективность, продуктивность и работоспособность. Использую их как синонимы. Что с точки зрения терминологии не до конца верно, но для самого повествования совершенно не вредит.
Но в реальности, картинка, конечно, совершенно иная. Мозг устаёт со временем, и работоспособность падает.
Ещё в 1948 году учёный Норман Макворс исследовал, как устают операторы радаров при выполнении своей прямой обязанности [1]. Каждые 30 минут они обрабатывали 12 сигналов, а исследователь фиксировал правильность их действий (рис. 2).
Выше приведена картинка из исследования, где я только перевёл английские слова на русский. Добавим его на наш график (рис. 3).
Но и это, на самом деле, не совсем реальная жизнь.
Когда мы только приступаем к задаче, то не сразу выдаём 100% продуктивности. То, что в исследовании идёт как 100% — это про решение весьма однотипных задачек на распознавание сигналов, а в жизни задачи значительно более разнообразны.
И плюсом ещё, что там тестировали людей после разминки, а не с холодного старта. В общем, само исследование нам полезно только с точки зрения понимания закономерности «дольше работаешь, сильнее теряешь работоспособность».
В жизни же мы имеем примерно следующий график (рис. 4).
У нас есть 3 отдельные части на графике.
Первая — рост
Нам нужно около 15 минут для полноценного включения. Мы не сразу садимся и выдаём из себя максимум возможностей. Стартуем с ≈50% и дорастаем ≈75%. Все значения, конечно, примерные, но необходимые нам для повествования.Подписывайся на наш ТГ-канал
Вторая — не стопроцентный максимум
По идее продуктивность должна дорастать до потенциальных 100%, но такого не бывает, к сожалению, потому что пока мы 15 минут работали, наш мозг уже загружался, магниевые пробки вылетали, мы теряли свою эффективность.То есть одновременно идут 2 процесса.
- Разгоночный, когда мы въезжаем в задачу — с «нуля до сотки», а точнее с 50% до 100%.
- Тормозной, когда мы устаём от этой задачи — с «сотки до нуля».
И эти 2 процесса выравниваются где-то как раз на уровне 75%.
Третья — потеря потерь
А дальше мы неуклонно теряем работоспособность, продуктивность, эффективность (как угодно) нашего мозга, потому что он устаёт. И график усталости в реальной жизни падает быстрее, чем в исследовании, по причине озвученной выше — мы зачастую сталкиваемся с куда более сложными задачами, требующими больших ресурсов, чем распознавание сигналов.Какова наша цель?
Будем стараться разными подходами приблизить красный график жизни к голубому графику голубых наших мечт (рис. 5).
Подход №1. Регулярные перерывы
Первое, что приходит на ум, когда начинаешь размышлять о поднятии красной полосочки жизнь выше — а почему бы нам не использовать только начальный участок кривой, когда эффективность весьма высока.А для этого нам просто нужно «снова» приступать к проекту. То есть — брать перерыв. В целом, и учёный Макворс в своём исследовании об этом упоминал: нет смысла работать слитным отрезком, нужно
Да, мы на какой-то непродолжительный промежуток времени вообще не работаем, то есть эффективность наша при этом будет около нуля (не полный ноль, потому что мы всё равно чуток думаем о проекте, хотя бы на подсознании, мозг ищет ответы на нерешённые вопросы).
Но потом мы получаем ускорение, покрывающее все притормаживания с лихвой (рис. 6).
Кстати, на графике я не просто так показываю, что второй пичок по продуктивности оказывается выше первого. Причина проста: мы уже работали в этом проекте продолжительный отрезок, мы уже включились в него, мы уже неплохо разогнались. И мозг в этот новый подход гораздо быстрее разгонится.
Соответственно, и устанет он за это время меньше. А значит, мы получим большую работоспособность.
Дальнейшие пики будут всё ниже и ниже ввиду накопления усталости, которую непродолжительные перерывы не смогут полностью ликвидировать. То есть даже с перерывами, о которых дальше будем говорить — работать по 6-8-10+ часов без устали не получится. К сожалению.
Ну да ладно. Нам и такого улучшения жизни хватит. И тогда возникает вопрос: а в какой пропорции мне работать-отдыхать? Каковы эти идеальные размеры составляющих цикла напряжение-расслабление?
И ответ тут будет таким: найдите свой удобный режим. Варианты приведу ниже.
Подписывайся на наш ТГ-канал
Вариант №1. Техника Помодоро
В конце 80-х некий дядечка Франческо Чирилло всё никак не мог начать учиться. Однако нашёл способ как-то себя подтолкнуть к граниту науки: завёл на кухонном таймере в виде томата 10 минут и дал себе обещание всё это время посвятить учебникам. И только потом можно будет отвлечься.Такова легенда возникновения этой техники. Годы идут, никто уже не использует таймеры в форме помидоров (вы вообще в России такие видели?), но техника популярность только набирает.
Современная технология такая (рис. 7):
- 25 минут (это каноническое значение, которое пользователь может поменять на любое другое) уделять внимание только одной задаче, ни на что не отвлекаясь.
- 5 минут перерыв, чтобы расслабиться и размяться. В это время — никакой мозговой деятельности, только физическая.
- Повторить.
- Через несколько таких этапов (обычно берут 3-5 штук) провести большой перерыв от 15 до 30 минут.
Мне такой вариант не подходит, слишком мало я успеваю сделать за 25 минут, чтобы выныривать из работы на 5 минут и терять фокус. Но помидорная техника много кому заходит, поэтому для полноты картины — я упоминул её в статье.
Вариант №2. Ультрадианные ритмы (мой выбор)
Ещё в бородатых 1960-х Натаниэлом Клейтманом были найдены ультрадианные ритмы [2]. Это примерно то же самое, что циркадные ритмы, которые описывают изменения биологических процессов организма с полным циклом ≈24 часа.Только эти ультрадианные ритмы значительно меньше, и полный цикл в них проходит за ≈100 минут. Даже само название ultra dies переводится как свыше дня = чаще дня = несколько раз за день.
Эти ритмы учёный описал как «базовый цикл отдыха-активности» (BRAC = basic rest-activity cycle). В ходе одного цикла есть чёткая фаза напряжения и чёткая фаза расслабления. И многие клетки по этому формату живут. И именно потому, что так живут клетки — у нас, у человеков есть чёткие приливы и отливы энергии.
И есть такая поговорка, что плохую вещь браком не назовут. Ошибался тот, кто так сказал! Потому что наш сегодняшний брак — обалдеть какая классная штука, которую мы можем использовать для своего блага.
Всё, что нам нужно, это работать 90 минут и отдыхать 15. Полтора часа — фаза напряжения, высокой энергии. Мы работаем. Четверть часа — фаза расслабления, низкой энергии. Наши клетки идут на перекур. Ну тогда и мы пойдём (рис. 8).
Этот вариант мне подходит лучше всего. Я чётко замечаю за собой упадок концентрации и продуктивности как раз через 80-90 минут от старта. Затем мне хватает 15 минут, чтобы хорошенько взбодриться и перезагрузиться (рис 9).
Главное, в этот перерыв прекратить думать о том, что происходило в полуторачасовой рабочий слот. Хорошо помогают рилсы, тиктоки и летсплеи Куплинова 🙂 . О механике использования рилсов и тиктоков для повышения своей продуктивности, которую я называю «Пескоструйка мозга», писал в личном ТГ-канале, так что велком на огонёк.
Вариант №3. Использовать накопленную годами статистику
И ещё приведу вариант, если для вас 25 минут, как и для меня — слишком мало, а работать 1.5 часа кряду — ну просто не хватает усидчивости.Для отслеживания своей активности существует сервис DeskTime, где люди отмечают то, как они трудятся, отдыхают и фиксируют ощущение собственной продуктивности (рис. 10).
На основе огромной выборки пользователей сервиса DeskTime — «эталонным» считается система 52-17: активность в течение 52 минут и 17 минут расслабленного состояния [3].
В целом, это неплохой вариант. Тут больше рабочий слот, чем в помидорной технике, но какой-то очень уж раздутый перерыв. 50-10 было бы оптимальнее, как мне кажется.
Промежуточный итог
Попробуйте все 3 подхода и решите, какой лучше для вас. Я перепробовал всё и остановился на варианте 2.Главное! Во время отдыха лучше выполнять сильно отличающуюся от основной и интеллектуально не затратную работу.
Подписывайся на наш ТГ-канал
Подход №2. Микроотвлечения для выжимки максимума
Думали, что это всё? Нет! Есть ещё штука, которую мы можем провернуть, чтобы выжимать из себя максимум работоспособности.В 2011 году учёные исследовали [4], как короткие (буквально на пару секунд) отвлечения сказываются на внимательности участников эксперимента. Всего было 4 группы. Три контрольные и одна целевая.
- Первая группа все 50 минут занималась своими делами. Им ничего не говорили, их не отвлекали.
- Второй группе навешали лапши на уши: «Мы будем вас отвлекать». Но этого экспериментаторы не делали. Нужна данная группа, чтобы проверить эффект плацебо.
- Участников третьей группы заранее попросили игнорировать отвлекающие факторы. Это можно представить, как молниеносное появление на экран баннера, причём данная группа должна была его просто проигнорировать и действовать дальше. Нужна данная группа, чтобы проверить, нужно ли смещать фокус внимания, или достаточно просто увидеть/услышать новый раздражитель.
- Четвёртую, целевую группу, отвлекали (тем же баннером сообщали о том, что нужно отвлечься), и участники должны были смещать фокус внимания на иную задачу (всего на 2 секунды).
В результате только одна группа не короткий промежуток времени выбивалась из колеи и переводила внимание на иной объект.
Было найдено, что микроотвлечения в работе сильно повышают внимательность и бдительность, на 5-7%, что очень и очень круто (рис. 11).
Дело в том, что при длительном акцентировании внимания на одной вещи мы начинаем терять многие элементы из виду потому, что привыкаем к раздражителю. Это лежит в основе визуального эффекта Трокслера.
Пример для проверки эффекта Трокслера (рис. 12). Смотрите на крестик и не отводите взгляд. Через ≈45 секунд фиолетовый цвет исчезнет.
Микроотвлечение выводит нас из состояния «зомби», когда смотрим в книгу, видим фигу.
Поэтому каждые 10-15 минут нужно освежать взгляд: покрутить головой, размять руки, провести короткую гимнастику глаз и снова окунуться в свои дела (рис. 13).
Сделать это отвлечение привычным можно буквально за пару-тройку дней. Нужно включить таймер на телефоне на 10 минут, который будете постоянно откладывать ещё на 10 минут. Прозвенел — тапнули по кнопке «отложить» — сделали пару движений глазами вправо-влево — продолжили работать.
Возвращаясь к нашему графику сравнения жизни старой и жизни новой, внедрив микроотвлечения, мы сможем получить дополнительный выигрыш = поднять график новой жизни ещё ближе к желательной линии (рис. 14).
Подписывайся на наш ТГ-канал
Короче, Склифосовский!
Интеллектуальная работа будет более эффективной, если выстроить её по схеме: активность — отдых — активность — отдых — и т.д.Во время активности стоит делать небольшие отвлечения на лёгкую разминку в течение нескольких секунд. Во время отдыха (от 5 минут) разрешить себе только малотребовательную для головного мозга деятельность (рис. 15).
Библиография
[1] [Mackworth] The breakdown of vigilance during prolonged visual search (1947)[2] [Kleitman] The nature of dreaming (1961)
[3] [Gifford] The Rule of 52 and 17: It's Random, But it Ups Your Productivity (2020)
[4] [Ariga et al.] Brief and rare mental “breaks” keep you focused: Deactivation and reactivation of task goals preempt vigilance decrements (2011)